Πνευμονολόγος

Διατροφή 1200 θερμίδων

Fruits and veggies in heart tape

    Προσοχή Στο Λίπος

    • Προσέξτε τις πηγές λιπαρών στα φαγητά σας: το λάδι, το βούτυρο, τη μαργαρίνη, την κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα, τα dressings βασισμένα στη μαγιονέζα, τα λιπαρά τυριά (όπως τη φέτα) τις πέτσες της κότας και της γαλοπούλας, τα τηγανιτά, τα λιπαρά κρέατα (όπως τα παϊδάκια) τα φαγητά με άσπρες σάλτσες, τα λουκάνικα, την ταραμοσαλάτα, τη σκορδαλιά, τις σφολιάτες, τα croissant, τα γλυκά με σαντιγί, το μπέικον, τις έτοιμες πίτσες, τα αλλαντικά, τα πατατάκια, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, τα κνόρ.

    • Στο μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε ελάχιστη ποσότητα ωμού λαδιού. Μπορείτε, για την υπόλοιπη οικογένεια, να προσθέσετε παραπάνω είτε στο τέλος ή στο πιάτο του καθένος.
    • Για να μην κολλάνε τα μακαρόνια, μπορείτε να τους προσθέσετε αμέσως τη σάλτσα τους αντί να τους προσθέσετε λάδι ή βούτυρο.
    • Ζητήστε από τον κρεοπώλη να σας καθαρίζει καλά το κρέας από το λίπος του και να σας κόβει κιμά από κρέας άπαχο. Διαλέξτε κομμάτια που δεν περιέχουν πολύ λίπος (όπως το φιλέτο, το κιλότο, το νουά, το στήθος της κότας και της γαλοπούλας).
    • Προτιμήστε dressing με γιαούρτι (2% λιπαρά) αντι με μαγιονέζα.
    • Μπορείτε να τρώτε ένα γλυκό την εβδομάδα. Προτιμήστε τις φρουτοσαλάτες, την κρέμε καραμελέ, το ρυζόγαλο, την μαύρη σοκολάτα υγείας, το ζελέ, τη γρανίτα και αποφεύγετε τις πάστες, τα πλούσια κέικ και τα παγωτά.
    • Μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσο ξύδι, λεμόνι και καρικεύματα θέλετε. Τα καρικεύματα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, ο μα’ι’ντανός, ο άνιθος και άλλα μυρωδικά προσθέτουν γεύση στο φαγητό χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.
    • Να πίνετε πάνω απο 1 και 1/2 λίτρο νερό την ημέρα (10-12 ποτήρια).
    • Μπορείτε να πίνετε μέχρι 3 καφέδες την ημέρα. Προσοχή στη ζάχαρη και το γάλα που θα προσθέσετε.
    • Μπορείτε να πίνετε μέχρι 3 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα, κατά προτίμηση κρασί η μπύρα.

    • Προσοχή στα αναψυκτικά όπως την coca cola, sprite. Προτιμήστε τα light αναψυκτικά, το ανθρακούχο νερό ή τη σόδα.
    • Προσπαθήστε να τρώτε πάντα στο τραπέζι και όχι στα όρθια, μπροστά στο ψυγείο, η μπροστά στην τηλεόραση.

    • Να τρώτε αργά και να πίνετε νερό στην διάρκεια τους γεύματος.
    • Μην παραλείπετε γεύματα ειδικά το πρωινό.
    • Όταν θα τρώτε έξω, να σερβίρεστε στο πιάτο σας και να αποφεύγετε το τσιμπολόγημα.
    • Όταν θα τρώτε έξω, προτιμήστε φαγητά ψημένα στην σχάρα, σαλάτες, χόρτα, μακαρόνια με κόκκινες σάλτσες και λαχανικά. Προσοχή στα λιπαρά φαγητά που αναφέρονται παραπάνω.
    • Αρχίστε σιγά σιγά να ασκείστε περισσότερο, κάνοντας την γυμναστική που σας ταιριάζει. Συνιστάται η αεροβική γυμναστική όπως το κολύμπι, το ποδήλατο, το περπάτημα για 30 λεπτά την φορά επί 3 φορές την εβδομάδα.
    • Βάλτε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή. Αφήστε στο αυτοκίνητο σας λίγο πιο μακριά και περπατήστε το υπόλοιπο. Παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
    • Περπατήστε κάπου κοντά, μην πέρπετε το αυτοκίνητο. Κάντε στατικό ποδήλατο την ώρα που βλέπετε τηλεόραση.

    • Η γρήγορη απώλεια βάρους, πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, όχι μόνο μπορεί να σας βλάψει αλλά συνήθως δεν διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ιδανικό για την υγεία σας είναι να χάνετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα.

    • Όταν τελειώσει το πρόγραμμα διατροφής σας προσπαθήστε να τηρήσετε μία υγιεινή διατροφή, τρώγοντας μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, δημητριακά, κρέατα και χαμηλά σε λιπαρά γεύματα.

     

    Οι οδηγίες που ισχύουν για το γενικό πληθυσμό, υσχείουν και για τους διαβητικούς ασθενείς. Δεν πρέπει να παραλείπετε γεύματα γιατί υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας, και ειδικά όταν παίρνετε χάπια ή ινσουλίνη.

    Τρώτε καθημερινά τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (χορτα, λαχανικά, δημητριακά, μαύρο ψωμί και φρούτα) γιατί βοηθούν στην ρύθμιση του σακχάρου. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ζάχαρη, (σοκολάτες, καραμέλες, κομπόστες, αναψυκτικά, μέλι, κόκκινα παντζάρια και σταφύλια) καθώς ανεβάζουν το σάκχαρο.

    Καταναλώστε αυτές τις τροφές σε μικρές ποσότητες όταν η δραστηριότητα σας είναι αυξημένη ή πριν ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

    Εντάξετε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα π.χ. περπατήστε 30′ την ημέρα. Η άσκηση βοηθάει να κατεβάσει το σάκχαρο στο αίμα.


    Οι οδηγίες που ισχύουν για τον γενικό πληθυσμό, ισχύουν και για εσάς.Πρέπει να προτιμούνται στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές πτωχές σε λιπαρά π.χ. πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια, όσπρια και επίσης τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη π.χ. οστρακοειδή, αλλαντικά, βούτυρο, γλυκά, μαγιονέζα, τηγανιτές πατάτες. Προτιμάτε πάντα το ελαιόλαδο!

    Εντάξετε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα π.χ. περπατήστε 30′ την ημέρα. Η άσκηση ανεβάζει την καλή χοληστερίνη (HDL) και μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη. Αρχίστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που σας ταιριάζει.


     


    Πρωινό

    1 φέτα ψωμί (ολικής άλεσης)

    1 κομμάτι τυρί (40 γρ. ~ 1 σπιρτόκουτο) με χαμηλά λιπαρά

    1 φέτα γαλοπούλα βραστή

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Κύριο Γεύμα

    2 φλυτζάνια φασολάκια 1/2 πατάτα

    1 σαλάτα

    1 φέτα ψωμί

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Δεύτερο γεύμα

    1 αραβική πίτα με μπιφτέκι και λαχανικά

    1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

    Πρωινό

    1 ποτήρι γάλα (1,5%)

    Μισό ποτήρι δημητριακά (ολικής άλεσης) All-Βran, Kellogs Special K, Nestle Fitness

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Κύριο Γεύμα

    1 ψάρι στη σχάρα

    2 φλυτζάνια χόρτα

    1 πατάτα

    1 σαλάτα

    1 φέτα ψωμί

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Δεύτερο Γεύμα

    1 Cottage Cheese (2% λιπαρά)

    1 σαλάτα

    Πρωινό

    1 φέτα ψωμί, ελάχιστο Βιτάμ

    1 κουταλάκι μαρμελάδα

    1 ποτήρι γάλα

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Κύριο Γεύμα

    2 φλυτζάνια μακαρόνια ή 1 1/2 φλυτζάνι ρύζι με θαλασσινά

    1 κουταλάκι τυρί Παρμεζάνα τριμμένο

    1 σαλάτα

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Δεύτερο Γεύμα

    1 σαλάτα με τόνο (3 φλυτζάνια μαρούλι) νερού ή κοτόπουλο σχάρας ή γαρίδες (75 γρ.)

    1 φέτα ψωμί


    Πρωινό

    2 φρυγανιές πολύσπορες με ελάχιστο Βιτάμ

    1 κομμάτι τυρί (40 γρ.)

    1 ποτήρι γάλα

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Κύριο Γεύμα

    1 σουβλάκι κοτόπουλο (100 γρ.)

    2 κουταλιές ρύζι

    1 φλιτζάνι ανάμικτα λαχανικά

    1 σαλάτα

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Δεύτερο Γεύμα

    1 ομελέτα

    1 σαλάτα

    1 φέτα ψωμί


    Πρωινό

    1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

    1 φλιτζάνι δημητριακά

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Κύριο Γεύμα

    2 φλιτζάνια αρακά

    1 κομμάτι τυρί (40 γρ.)

    1 σαλάτα

    1 φέτα ψωμί

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Δεύτερο Γεύμα

    1 σάντουιτς με γαλοπούλα (2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, μουστάρδα)


    Πρωινό

    1 φέτα ψωμί, ελάχιστο Βιτάμ

    1 κουταλάκι μέλι

    1 ποτήρι γάλα

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Κύριο Γεύμα

    2 κομμάτια κρέας λεμονάτο ή κοκκινιστό (100 γρ.)

    2 κουταλιές ρύζι

    1 σαλάτα

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Δεύτερο Γεύμα

    1 παξιμάδι Κρήτης με 1 ντομάτα τριμμένη

    50 γρ. τυρί

    Λαχανικά


    Πρωινό

    2 φρυγανιές πολύσπορες με ελάχιστο Βιτάμ

    1 κουταλάκι μαρμελάδα

    1 ποτήρι γάλα

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Κύριο Γεύμα

    1 ψαρονέφρι σχάρας (100 γρ.)

    2 κουταλιές πατατοσαλάτα

    1 σαλάτα

    1 φέτα ψωμί

    Ενδιάμεσα

    1 φρούτο

    Δεύτερο Γεύμα

    2 κουταλιές πατατοσαλάτα

    1 γιαούρτι

    1 ντομάτα


    αντικαταστήσετε:

    • Φασολάκια με μελιτζάνες, αγκινάρες, μπριάμ, μπάμιες, βραστά λαχανικά
    • Ψάρι στη σχάρα, με ψάρι ψητό ή βραστό (πχ. ψαρόσουπα)
    • μακαρόνια, ρύζι ή πατάτα με γεμιστά. πρασόρυζο, λαχανόρυζο, σπανακόρυζο, κριθαράκι, χυλοπίτες, τραχανά.
    • κοτόπουλο με γαλοπούλα ή με κιμά πουλερικών (μαγειρεμένα στη σχάρα, ψητά ή βραστά)
    • αρακά με ξερά φασόλια, φακές, μαυρομάτικα, γίγαντες. ρεβίθια, φάβα
    • κρέας λεμονάτο με μπιφτέκια σχάρας, φιλέτο σχάρας, σνίτσελ, γιουβαρλάκια, στρουθοκάμηλο
    • ψαρονέφρι με χοιρινή σχάρας, χοιρινό σουβλάκι άπαχο, χοιρινό κατσαρόλας άπαχο, χοιρινά μπιφτέκια

    αντικαταστήσετε:

    • Αραβική πίτα με σπιτικό σουβλάκι, σπιτική πίτσα με τυρί light.
    • Cottage Cheese με γιαούρτι, με ένα φλιτζάνι ρυζόγαλο.
    • Μαρούλι στη σαλάτα με δύο φλιτζάνια ανάμεικτα λαχανικά, χορτόσουπα ή χόρτα.
    • Ομελέτα με μπιφτέκι, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
    • Sandwich γαλοπούλας, με sandwich με ελιά, τόνο με ανθότυρο ή με κοτόπουλο.
    • Παξιμάδι Κρήτης με sandwich.
    • Πατατοσαλάτα με σαλάτα με μαυρομάτικα, σαλάτα ζυμαρικών, ένα γεμιστό, παντζάρια.


    • Ντοματοσαλάτα = 1 ντομάτα, 1 αγγούρι
    • Λαχανοσαλάτα = 2 φλυτζάνια λάχανο, μισό φλιτζάνι καρότο
    • Μαρουλοσαλάτα = 2 φλυτζάνια μαρούλι, 1 αγγούρι
    • Χόρτα = 2 φλυτζάνια χόρτα βραστά
    • Κολοκυθάκια = 6 μικρά βραστά κολοκυθάκια
    • Ρόκα = 2 φλυτζάνια ρόκα, 1 αγγούρι

    • με όσο ξύδι και λεμόνι επιθυμείτε

    • 1 πορτοκάλι ή
    • 1 μήλο ή
    • 1 ακτινίδιο ή
    • μισή μπανάνα ή
    • 1 αχλάδι ή
    • 1 κούπα σταφύλια ή
    • 2 φέτες πεπόνι ή
    • 1 φέτα καρπούζι ή
    • 1 ροδάκινο ή
    • 2 βανίλιες ή
    • 1 σύκο ή
    • μισό μάνγκο ή
    • 8 φράουλες ή
    • 10 κεράσια ή
    • 2 βερίκοκα ή
    • 1 ποτήρι χυμό ή
    • 2 φλυτζάνια φρουτοσαλάτας.

     

    • 2 βραστές πατάτες κομμένες σε κομματάκια
    • ότι λαχανικά θέλετε (κρεμμυδάκι, πιπεριά, μαϊντανό, κρεμμύδι, αγγούρι, κ.ά.)
    • λεμόνι και λάδι.


    • 2 αυγά,
    • ότι λαχανικά θέλετε (μανιτάρια, κρεμμυδάκι, ντομάτα, κ.τ.λ.)
    • 40 γρ. τυρί: Fina, Westlite, Milner Extra, Ανθότυρο


     
    Έχετε απορίες; Ρωτήστε εδώ τον ιατρό και σύντομα θα λάβετε απάντηση!